首先我需要了解什么是乳酸阀值？
简单来说，当速度提高时，身体便会渐渐使用无氧能量系统，产生乳酸（lactate）。当血液乳酸浓度超过AT临界点并不断在体内累积时，就代表身体已开始疲劳，状态便会显著下降，影响配速。
在递增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度会急剧增加。血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）称为“乳酸阀”，这一点所对应的运动强度即乳酸阀强度。它反映了机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。
人体从事渐增负荷运动时，机体能量的供给是从有氧供能为主过渡到无氧代谢供能为主的连续过程。随着运动强度的增加，有氧代谢产生的能量满足不了机体需要时，糖酵解供能的比例增大，导致血乳酸浓度明显增加，从而出现乳酸阀。
最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量，而乳酸阀则反映了人体在渐增负荷运动中血乳酸开始积累时的最大摄氧量百分利用率，其阀值的高低是反映人体有氧工作能力的又一重要生理指标。
为什么会无法坚持运动？
人体在运动过程中，身体会进行多种代谢来为身体运动提供能量，在这个过程中，会产生二氧化碳、水，以及部分乳酸。乳酸在产生的同时，我们的身体也在分解掉，如果因为运动强度过大，导致乳酸的产生速度过快，身体来不及分解的话，多出来的乳酸就会在体内堆积，并分散到肌肉和血液之中，影响血液对肌体的氧气输送能力，进而促使肌肉更容易产生疲劳感。换句话说，就是让你感到疲劳，无法继续坚持运动。
一般来说，乳酸的产生速度，由运动强度决定；而人体的乳酸代谢速度，很大程度上收到遗传基因的影响，也很难产生变化；这么说的话，一个人想要提高体能，不就没有希望了吗？但是我们生活中却有很多通过长期锻炼实现体能提升的例子，他们又是怎么做到的呢？
提高体能的秘密
想要提高体能，延长我们运动的持续时间
可以从两个方面入手：
1、利用心率控制好训练强度
2、合理加强锻炼提高乳酸阀值
人体在进行运动时，身体会产生乳酸，同时在氧气供应充足的情况下身体也会将其消耗掉，而人体产生乳酸的速度会随着运动强度增加而提升，当运动强度适中时，乳酸产生速度等于人体乳酸消耗速度，这样就不会造成乳酸堆积；因此，可以利用智能手环的心率功能，来调节我们运动的强度，降低乳酸在体内堆积的可能，帮助我们延长运动时间。
此外，提升我们肌肉的乳酸阀值，也可以变相提升我们的体能。乳酸阀值其实就是肌肉对于体内乳酸浓度的耐受程度，乳酸阀值低，说明我们肌肉对于乳酸浓度比较敏感，血液中乳酸量升高到一个较低的程度，肌肉就感到疲劳了。因此，提高我们的乳酸阀值，可以让我们在更高强度的锻炼时，坚持得更久。而锻炼方法可以通过缓慢提高运动强度来实现。比如当你在心率次/分钟时能够跑完5公里，需要用时40分钟，那么当身体适应这个强度之后，可以考虑稍微提升配速，尝试让心率在次/分钟的状态下，跑完5公里。当身体适应这个强度后，就适当降低运动心率同时延长跑步距离，身体再次适应后，再提升配速缩短所需时间。用这种循环提升强度的运动方式，来提升我们的乳酸阀值。
三种跑步训练法，提高乳酸阀值
法特莱克跑训练法
法特莱克跑训练法不仅说起来很有趣，而且跑起来也很有趣。法特莱克跑确切的说是瑞典人发明的一个“速度游戏”。不像节奏跑和间歇跑，法特莱克跑没有什么定势，在中等强度和高强度之间转换非常随意。在热身之后，你可以随意用一个较快的速度跑较短的时间（跑到某棵树，或者某块标志）接下来慢跑一段恢复。这种训练法的乐趣在于一群人跑时可以交替领跑，同时组合各种配速以及时间。这样做，你能在一个未知的训练中通过伙伴间的激励而收获精神上的动力。保持目标的随意性，不要受时间和计划的约束，保持高强度的训练但不刻意追求配速。
效果：紧张-放松交替的训练能够改善精神-身体的感知，增强精神力和毅力。
节奏跑
节奏跑训练有些像奥利奥饼干，跑前热身和跑后放松像是饼干。训练全程跑强度或是略微超过有氧阀。这个强度区间已经超出了舒服的范围，你能够听到呼吸，但还不是来不及喘气的状态。如果你还能轻松的谈话，说明你还没有在节奏跑区间，如果你完全不能讲话说明你已经超出了节奏跑的区间。节奏跑应该处于你能够断断续续说话这样的状态。配速并不是节奏跑有效的衡量标准，因为有太多会影响配速的因素了比如温度，风力，疲倦程度和地形。学会找到你的阀值，每次节奏跑训练尽可能达到那个阀值。
效果：提高乳酸阀以便在轻松的状态下跑的更快。改善注意力，模拟比赛，增强精神力。
乳酸閾值
间歇跑
间歇跑训练是短时间，高强度的训练，恢复时间等于或略长于训练时间。比如在热身后，跑2分钟高强度，接下来的2或3分钟慢跑或者走来放松以调整你的呼吸。与节奏跑不一样，你需要超出你的极限强度，用一种你几乎不能正常呼吸，需要读秒来熬到停下来(速度可控的慢跑放松)的速度跑。秘诀在于恢复阶段的准则是当你慢跑使你能够承受下一次高强度的快跑并感到疲倦的完成整个训练而不是彻底崩溃。就这样，你的身体在恢复阶段能够适应强度而且变得更强。
效果：让你能够跑的更为经济，持久。精神和肉体更为和谐，充满动力和更多的脂肪燃烧。
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