人体每天大约需要更新3%的蛋白质，人体没有蛋白质存储机制，必须靠外界的食物摄取，主要用于皮肤、肌肉、毛发、内脏、激素合成等的新陈代谢和对抗氧化损伤。
吃不够蛋白质，身体就无法满足基础代谢的需要，或者只能被迫分解肌肉而导致皮松肉垮。
大自然是蛋白质的宝库，普通人可以直接从自然食物中摄取一天的蛋白质所需，补足人体必需氨基酸。动物是蛋白质的宝库，要多吃肉。
猪牛羊鸡鸭
肉是指动物的肌肉组织，不包括脂肪、内脏和器官。
红肉是指含有更多肌红蛋白的肉。肌红蛋白负责在肌肉中储存氧气，含有血红素，遇到氧气就会变成红色，这就是红肉红的原因。例如七分熟的牛排，切开牛排后渗出的红色汁水，那并不是血水，而是肌红蛋白。
运动多的动物需氧多，肌肉中含氧量更高。所以不同的动物，乃至同一只动物的不同部位，肌红蛋白的含量都不同，所以肉的颜色也深浅不一。比如牛肉、羊肉就比猪肉更红，因为牛羊比猪爱运动。鸡大腿肉也比鸡胸肉更红。
购买时一定要选择通过检疫的安全肉类。
1、猪肉平价美味营养好。
猪肉富含蛋白质、丰富的B族维生素和微量元素。每克猪肉含蛋白质20.3克，比牛肉还稍多一点。
2、与国外的白猪相比，中国黑猪的肉质更好。尽量选择散养土猪，口味更鲜美，营养更丰富。
3、牛是超级营养宝库，浑身都是宝。
牛肉是最优质的蛋白质来源之一，牛肉中富含谷胱甘肽、肌酸、肌醇、肌肽、左旋肉碱等，富含多种矿物质，尤其是铁、磷、硒和锌。
4、尽量选择草饲的牛肉，营养更丰富，omega-3等优质脂肪酸的含量更高。
5、羊全身营养都是宝
羊肉除了富含优质蛋白质和脂肪外，羊肉的矿物质和微量元素比猪牛更多。
6、羊的品种、年龄、每天吃的食物、性别都会影响到羊肉的膻味，好吃不膻的羊肉：
①选嫩羊：羊越小，体内的膻味脂肪酸含量越低。
②选草饲羊：玉米等谷物饲养的羊胃丙酸浓度升高，会合成甲基脂肪酸。
③选母羊：公羊脂肪的短链脂肪酸含量更高，膻味也更重。
7、鸡鸭营养丰富还不贵
鸡鸭肉含有丰富的蛋白质，其中支链氨基酸（对增肌很重要）含量略高于猪和羊，略低于牛。
8、减肥最好连皮带肉一起吃，既好吃，又能补充足够的营养，增强饱腹感。
9、散养的柴鸡和鸭比集中谷养的鸡鸭更好吃、更营养，但也更贵。
现代谷物喂养的鸡鸭中，Omega6脂肪酸的含量容易过高，这种脂肪酸不利于饱腹感，还容易引起各种炎症。
鱼
1、鱼类，包括贝类、虾蟹等水产动物，尤其是海鱼，富含Omega-3和Omega-6脂肪酸，富含优质蛋白质、其他脂肪酸、磷质等营养。
2、omega-3可以预防心血管疾病、保护大脑健康。
含优质omega-3最多鱼类
3、鱼类是美味的蛋白质宝库，含有8种人体必需氨基酸，是优质蛋白质来源。
4、要选择新鲜、正规渠道的鱼类，降低寄生虫感染风险。
动物内脏
1、动物内脏营养密度极高，是非常好的蛋白质、矿物质、维生素来源，比普通肉类营养更加全面。
2、动物内脏是维生素和矿物质的宝藏，含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂，营养远超蔬菜水果。
3、除了整块的肉以外，动物内脏和其它的边角余料，可以统称为“杂碎”，
肝、心、肾、腰子，肠，舌、耳、脑、血、蹄等。
4、动物内脏富含蛋白质，是高质量蛋白质和脂肪的来源，尤其是omega-3的含量较高。
5、动物内脏的碳水化合物很少。
6、动物内脏富含维生素A，维生素A是人类已知的最强的抗氧化剂之一，它保护视力，减少炎症，提高人体免疫力，帮助保持皮肤弹性。
7、动物内脏含有丰富的维生素B12、维生素B3、维生素B6等B族类维生素，它们能保护心脏，有助于降低甘油三酯，保持大脑健康，促进情绪改善，防止焦虑症。
8、动物内脏含有较高的辅酶Q10。它是一种抗氧化剂，有很强的自由基清除能力，可以预防和治疗心脏病，减缓衰老过程。
9、动物内脏含有较高的血红素铁，是铁的极好来源，更容易被人体吸收，有助于防止贫血。
10、动物内脏是胆碱的重要来源。胆碱是人体的一个重要的营养元素，能保持大脑、肌肉和肝脏的健康。
11、动物内脏富含钠，磷，铁，锌，铜等矿物质，还有其他各种维生素C、维生素D、维生素K、维生素D等微量元素。
各种动物内脏
1、肝脏
①肝脏营养密集度极高，富含蛋白质，被称为“大自然的多种维生素”。
②小牛肝、猪肝被称为红色肝脏，鹅肝、鸭肝、鱼肝被称为白色肝脏。
③肝是营养密度极高的超级食物，一块猪肝补充的微量元素，可以抵n多微量元素补剂。
④牛肝是维生素冠军，含有大量的视黄醇，丰富的铁、叶酸、胆碱和维生素B12。
每克含26微克对大脑非常重要的维生素B12，是肌肉部分的17倍。
每克含23毫克维生素C，是苹果的3倍多。
每克含微克叶酸（维生素B9），是西蓝花的2倍多。
⑤猪肝
富含蛋白质，克猪肝里面，含有26克左右的高品质蛋白质。
碳水化合物极低，克猪肝里面的净碳水化合物，仅有3.8克。
猪肝是多种维生素和矿物质的丰富来源，克猪肝富含：
维生素B12：18.7微克，是每日参考摄入量的%，维生素B12有助于红细胞和DNA的形成，是健康大脑的必须微量营养素，维持神经系统健康，促使良好情绪产生。
维生素A：微克，是每日参考摄入量的%，维生素A对正常视力、免疫能力、生育能力都非常重要，有助于心脏和肾脏的正常运作，保证视网膜的正常功能，保护视力健康。
核黄素（维生素B2）2.2毫克，是每日参考摄入量的%，核黄素对细胞生长和发挥功能非常重要，还有助于食物转化为能量。
叶酸微克，是每日参考摄入量的41%，叶酸是一种必须营养素，在细胞生长和DNA的形成中发挥着重要作用。
铁17.9毫克，是每日参考摄入量的%，铁是一种必须营养素，帮助人体携带氧气。肝脏中的铁是亚铁血红素，最容易被身体吸收，有助防止疲劳，预防贫血。
锌6.7毫克，是每日参考摄入量的45%，锌被誉为“智力之源”，是人生长发育过程中极其重要的一种微量元素，能促进食欲、增强免疫力、促进伤口愈合。孕期和哺乳期妇女、经常运动出汗较多的人群要多吃。
硒67.5微克，是每日参考摄入量的97%，硒是人体重要的微量元素之一，能增强人体免疫功能，抗击氧化。
胆碱微克，约是蛋黄的3倍。胆碱被称为“记忆因子”，帮助传递神经冲动，促进大脑发育，提高记忆力。
⑥鸡鸭肝
含胆碱、维生素B12、叶酸、维生素C、维生素A和锌。
2、心脏
①含有大量的铁、硒、锌和B族维生素，最宝贵的是它富含辅酶Q10，对平衡能量和保护身体免受氧化应激很重要，能有效降低心衰风险。
②猪心每克含重要抗氧化剂辅酶Q微克，是常见食物里最高的一种，是海鱼、沙丁鱼含量的2倍，远高于肌肉部分。
③牛心每克含重要抗氧化剂辅酶Q微克。
④羊心是铁、锌、硒和B族维生素的优质来源，富含抗氧化剂辅酶Q10。
⑤鸡鸭心富含蛋白质、优质脂肪、重要抗氧化剂辅酶Q10。
3、大脑
富含蛋白质、omega-3脂肪酸、叶酸、铁、锌、硒、磷和铜。
4、肾脏
富含蛋白质、叶酸、锌、铜和硒。
5、肚子
蛋白质含量高，脂肪含量较少，富含硒、锌、钙和维生素B12。
羊肚钙含量是羊肉的4倍。
6、舌头
富含钾、磷、维生素B12和镁，是很好的蛋白质来源，它丰富的味道来自其大量的明胶。
猪舌牛舌：富含优质脂肪，软嫩饱腹，镁、钾、铁、锌、硒和B族维生素都是含量最多的部位。
7、肠子
和肚子一样有嚼劲，它含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、维生素c以及烟酸等，对加强心肌营养，增强心肌收缩力有很大的作用。
8、血
动物血制品里的铁是容易被人体吸收利用的血红素铁，植物里的铁是需要复杂转换才能被利用的三价铁，贫血应多吃动物血制品。
9、油
动物油是优质脂肪，主要脂肪酸是饱和脂肪和单不饱和脂肪酸，性质稳定，含有的维生素D预防骨质疏松，胆碱帮助学习记忆。
10、猪蹄、猪耳：富含胶原蛋白，可以减少皮肤皱纹、保护骨骼、关节，帮助增肌。
11、牛骨髓
每克的骨髓中,约含84克优质脂肪,7克蛋白质，维生素A和铁等微量营养素。
12、小牛胸腺
每克含34毫克维生素C，是苹果的4倍多。
13、牛百叶
主要成分是优质蛋白质，每克含14.5克蛋白，饱腹好吃又营养。
14、牛腰
每克含核黄素3毫克，是每日推荐量的2.3倍。
每克含矿物质硒毫克，是每日推荐量的2倍。
15、牛筋、羊蹄筋：富含胶原蛋白，糖聚氨糖、甘氨酸和脯氨酸等，保护关节，保护心血管健康，刺激肌肉蛋白合成。
16、鸡鸭头，正规来源的不含重金属。
17、鸡鸭皮：优质高脂肪食材。
18、鸡胗是胃，瘦肉多，蛋白高，又有嚼劲。
19、鸡鸭翅尖：从正规来源购买的，不会打药、不会打激素。
20、鸡鸭脖：正规屠宰场加工时会去掉鸡鸭脖子上的淋巴。
21、鸡鸭屁股
屁股上尾脂腺和腔上囊不能食用，屠宰加工时需去掉，从正规渠道购买的可以吃。
22、骨头
①骨头汤的价值，与钙无关。
②骨头汤营养丰富又独特，保护关节、肠道健康，对抗身体多个部位的老化，是对抗身体衰老的“神仙水”。而且，喝对了还减肥。
③骨头汤以动物结缔组织为原料，富含和肉类完全不同的氨基酸，甘氨酸、脯氨酸和精氨酸都具有抗炎作用，富含胶原蛋白，胶质在肠道表面能形成保护层，能缓解和改善肠漏。
关于动物内脏的误解
1、过滤毒素≠存储毒素。
内脏中最常吃的是肝脏，肝脏是解毒器官，肝脏过滤毒素，很多人认为肝脏一定会储存大量毒素。
肝脏帮助人体排毒，肝脏拥有强大的代谢功能，会把许多非营养物质、毒素，进行转化分解，把摄入的毒素变成无毒的，然后通过肾脏从尿液、大便、汗液中排出，并确保把它们排出体外，毒素不会停留在肝脏中。吃的越干净肝脏就越轻松，吃得越脏肝脏就越辛苦越累，肝脏是身体最忙碌的器官。
肾脏道理相同。
2、维生素A过量
动物内脏中，尤其是肝脏富含维生素A，有些人担忧过量的维生素A摄入会导致中毒，孕妇摄入过量维生素A会导致胎儿畸形。
缺乏维生素A会导致一系列问题：皮肤干燥粗糙、视力下降、眼角膜干燥、失明、甚至死亡…
提到毒性要谈剂量，成年人每天吃维生素A可耐受最高量为微克。
克猪肝的维生素A含量约为微克，牛肝含有微克，鸡肝含有微克，一周吃1-2次动物肝脏，每次50克内，是没有任何问题的。
成人服用维生素A，超过最优推荐量的倍（女性每天微克，男性微克，孕妇微克），才会发生急性中毒，饮食中很难超过这个量。
3、吃内脏会提高胆固醇
器官肉类大都含有大量胆固醇。
胆固醇和心血管疾病没有关系，胆固醇有极强的抗氧化功效，能帮助身体对抗炎症，代谢脂肪…。
身体会自动平衡胆固醇的量，摄入胆固醇多时，体内合成的胆固醇就会自动减少，食源性胆固醇对体内的胆固醇影响微不足道。
4、含有较多嘌呤。
器官类肉中的嘌呤含量比较高，嘌呤代谢分解后会产生尿酸，尿酸过高会引发痛风，所以传统观念上建议痛风病人少吃动物内脏。
人体内的尿酸约20%来自食源，80%为自身代谢问题产生的，关键是调节自身代谢。
但是，痛风患者在怀孕期间，如果没有低碳低糖饮食，应尽量避免食用肝脏，因为可能会加剧痛风。
吃肉要从头吃到尾
1、吃肉的正确吃法是吃整个儿的，从头吃到尾，吃动物的各个部分：皮、器官、脂肪、内脏，而不是只吃精瘦肉。
2、动物的内脏和油脂提供了丰富的脂溶性维生素，这些维生素又是蛋白质和矿物质同化的催化剂。吃动物的各个部分既能满足蛋白质需求，又不会造成蛋白质过量，同时可以摄入充足且优质的动物脂肪，维生素B6、B12，胆碱，以及锌、铁等矿物质。
3、精瘦肉蛋白质含量偏高，吃太多的情况下（比如每天超过1.5g每公斤体重），会因为糖异生作用和肠促胰素效应引起胰岛素分泌的上升，从而带来脂肪囤积。
肉类的烹饪
烹饪有利于蛋白质吸收
1、多吃肉，选对了食材，也要合理烹饪，是指多吃经过正确料理，容易吸收的肉，就是口感软烂的肉。
2、烹饪前一定要对其彻底清洗，比如新鲜的羊杂，去除杂物，要反复冲洗10遍以上，全部收拾干净后，放入水中泡上一夜。
3、在烹饪前对肉食作发酵的工艺被称为“熟成”：
蛋白质被分解成肽，肽被分解成氨基酸，才能够吸收。虽然人类有强大的胃酸，但蛋白质的分解主要靠酶而不是胃酸。生肉自带大量生物酶，把生肉在室温下放置，会自然软化分解，这个过程叫发酵，在肉上撒盐，可以抑制杂菌，控制发酵过程。发酵后的肉类，纤维断裂，大量蛋白质被分解，口感软糯，拥有特殊的香味，更容易消化吸收。
人类没有发明冰箱之前，肉类必须使用腌制、熏制等方法才能保存，所以大多数情况下吃到的肉，都具备一定的发酵。
冰箱发明后，鲜肉可以冷冻保存，吃不到发酵的肉食，因为低温下酶失去活性，发酵终止。
发酵的肉类虽然营养高，吸收好，却存在腐坏变质的风险。
4、烹饪前，将生肉腌制24小时（冷藏），然后再做，口感更软，味道更好，更适合消化。
5、尽量不放糖、面、淀粉嫩肉，这些添加剂会让肉的营养成分大打折扣，同时提高了碳水含量。
6、我们最常见的烹饪方式是将新鲜的肉忽略发酵过程，直接高温做熟。
新鲜肉类经过高温处理，生物酶全部死掉。这样的食物虽然蛋白质充足，但消化它所需要的酶就必须完全由人体提供，比如胃分泌的胃蛋白酶，长期如此，消化系统负担极大。很多脾胃虚弱的人，胃酸和蛋白酶分泌不足，在突然增加肉食以后，会出现胃胀和便秘，大都是这个原因。
7、烹饪加工过程中，温度、PH值、机械作用等会让食物中的蛋白质结构发生变化，这叫做蛋白质变性。
在肉类料理中，烤和煎口感优于炖煮。烤和煎的肉，脂肪和蛋白质仍然结合在一起，而炖煮则趋于将肉和脂肪分离。
8、中国菜的烹饪艺术博大精深，许多技法都是利用了蛋白质变性的特点，让食物在色香味上更上一层楼，让食物更美味，让蛋白质更易被吸收。
炒着吃：爆炒猪肝，尖椒肥肠，火爆腰花等等。
凉拌着吃：凉拌油肚丝，盐水肝尖等。
搅拌可以让蛋白质产生凝胶，有弹牙的鱼丸、牛肉丸等。
水解让蛋白质产生明胶，有爽口的皮冻、蹄冻等水晶菜。
震荡让蛋白质体积变大，有鸡蛋糊芙蓉菜等。
最推荐的是煲汤和煮着吃：羊杂汤，牛杂汤，火锅。
9、煲汤
高级的肉食料理，追求气味芬芳，口感软糯，在入口前蛋白质已被分解的状态。
因为温度升高，煮熟的肉就发生了蛋白质变性，在色、香、味、形、质上与生肉有了天壤之别。当蛋白质变性后，人对蛋白质的消化吸收率更高。继续加热，蛋白质还会发生水解，形成多肽，多肽可再分解成各种氨基酸，溶解于汤汁中，让汤汁又营养又美味。
超长时间的炖煮后，高温让蛋白质断裂分解，变成肽和氨基酸的形态融入汤中，胶原蛋白被打散，食材原本的筋膜消失，形成入口即化的口感，非常易于消化，身体负担很低。
10、肉类饮食的灵魂在肉和盐，多肉饮食要高盐。
11、少吃加工肉类：硝酸盐和亚硝酸盐与红肉中的血红素铁结合后确实致癌。
少吃高温煎炸的肉类：用植物油高温煎炸的肉可能含有致癌化合物。
精炼种子油会提高人体炎症水平，升高心血管患病风险，最好用猪油、牛油、椰子油和棕榈油等。
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