八个包囊，助力五公里！
作者
刘鹏亮张宇陆文政等
五公里，是部队耐力训练的一项运动，也是锻炼官兵坚韧品格和毅力的一个重要科目。令广大官兵既爱又恨，原因是有些人整天跑，没有掌握提升五公里成绩的训练要领，以及跑步的呼吸方式，导致跑步不仅费时而且费力，从而导致跑步成绩的不理想。正确的训练加上适合自己的呼吸节奏，五公里对你就不成问题了。
下面兵哥给大家介绍五个经典动作。
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NO.1
过头深蹲
要跑完五公里全程不容易，单靠下肢的力量其实还不够，过头深蹲这个动作，属于全身性运动，一来可以训练到下肢肌力，二来也考验着身体的流动性、活动度，跑步时也需要这两大能力。
动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外。收腹挺胸，后背挺直，下蹲至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
NO.2
单脚半蹲
跑步是左右脚不断交替前进的过程，不会有双脚同时在地的时候。也就是说，都是单脚在支撑体重，所以要如何增进单脚的负重能力、不畏惧地面的冲击力道，是我们训练的重要科目。
单腿半蹲：两手掐腰，一腿支撑，另一只脚提起放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部以及腿部感受发力。起立时以爆发力快速撑起，同时呼气，注意一定要保持身体的平衡。
NO.3
引体向上
引体向上主要能训练到背部肌群，同时也兼顾了躯干稳定性、手臂、肩膀等部位的锻链，是增进上半身力量非常实用的动作。虽然跑步是双脚驱动，但摆臂的节奏与速度，其实会影响步伐，是体能提升期间不容忽略的细节。
动作要领：在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠，注意感受肌肉的发力。
N0.4
俯卧撑
有了引体向上（上肢拉），另一方向也不能忘记，那就是俯卧撑（上肢推）。相对引体向上锻链二头肌、背肌，「俯卧撑」则需要胸肌、三头肌的力量。建议训练上肢时，两个方向、两大肌群都要练到，让身体均衡发展是最好的！
动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。
NO.5
打开胸椎活动度
跑步是全身性运动，需要肌力外也强调身体的活动度。对跑者来说，影响比较大的可能是在胸椎的部分。如果胸椎本身很压迫，极有可能影响跑步时的呼吸，也很有机会导致躯干先疲劳，最终影响整体动作的流畅度，这时候你即便四肢很有力，想跑也跑不快了！
所以就还有另一个重要科目，那就是「放松」。透过滚筒可以做到部分改善，但最重要的是在平常姿势的维持，不论你是在走队列、看新闻，还是上课，请尽量保持抬头挺胸，把你的胸口打开，没事多练习深呼吸、腹式呼吸，养成良好姿势比事后放松来得重要。
动作要领：将泡沫轴放在次侧腋下，此侧手臂伸直于头顶方向，手心向上,双腿屈膝，脚掌支持地面，腰部抬离地面,双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从下腰背到腋下。
跑步呼吸技巧
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我们要知道为什么跑步过程中需要有呼吸技巧。毕竟在我们平常人来看，鼻子就是呼吸用的，实在气接不上张开嘴巴呼吸总是行了的。不是说这样的想法完全是错误的。在跑步初期，因为跑步的速度较慢，身体对于氧气的需求还不是很高，鼻子呼吸当然足以应付。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。
NO.1
加速时调整呼吸
我们知道在五公里过程中一定会进行加速变速跑来提高成绩。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度，但是一定是在身体承受内进行。
NO.2
疲累时加强深呼吸
跑过五公里的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次体能训练是没有什么好的效果的，并且给自己的心理造成了压力。
只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是长跑跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的训练量已经足够，没必要让身体过度劳累。
NO.3
口鼻同时呼吸
这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。
最后别忘了记录自己的成绩，这样你能看到并庆祝自己变得越来越快。对很多人来说，当进去精神懈怠时，能够回头看看自己的进步，会使自己更加自信，可以帮助自己继续坚持下去。
掌握了正确的跑步方法和跑步前后的注意事项，加上自己的刻苦努力，相信你自己会越跑越快。
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作者
刘鹏亮张宇陆文政
图片
凌金豪李沈阳
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